合理的饮食是视力健康的重要保证，摄取适当的营养素可以让孩子的眼睛更明亮。那么，哪些营养素对孩子的视力健康有好处呢？
番茄红素是一种无氧类胡萝卜素，在自然界中作为一种天然色素存在，因最早发现于番茄中而得名。番茄红素不仅是一种强有力的天然抗氧化剂，还能上调内源性抗氧化酶的活性。
在免疫调节、抗视疲劳、延缓血管衰老方面有很好的应用价值。人体自身无法合成番茄红素，需要膳食补充。番茄红素在自然界分布广泛，在成熟的红色植物果实中含量较高，如番茄、西瓜、红葡萄柚、番石榴等。
番茄中的番茄红素随着果实成熟度的增加而增加。如果你想让人体吸收更多的番茄红素，记得煮了吃。加热后，番茄红素在人体内更容易运输和吸收。
维生素A是一种脂溶性维生素，具有视黄醇生物活性。维生素A能增强视网膜敏感性，保持角膜上皮和结膜上皮湿润。缺乏维生素A会导致对弱光的感觉能力下降，干眼症，甚至夜盲症。
维生素A的主要来源包括动物性食物中的视黄醇和植物性食物中的-胡萝卜素。来自动物的视黄醇可以直接被人体吸收利用，而来自植物的-胡萝卜素需要在体内转化为视黄醇才能被人体吸收利用。
维生素A的动物性食物来源主要有家禽家畜的肝脏、蛋黄和牛奶。植物来源的-胡萝卜素不仅存在于胡萝卜中，事实上，红色、黄色和深绿色的蔬菜和水果中-胡萝卜素的含量也很高。
如南瓜、红薯、苋菜、菠菜、橘子、橙子等。
叶黄素是一种类胡萝卜素。叶黄素在人体不同组织中的分布是不均匀的，视网膜黄斑区是含量最高的区域，尤其是黄斑中心凹，是人类视觉最敏感的区域。叶黄素是黄斑色素的主要成分，
能吸收蓝光，抗氧化和提高视功能，防止蓝光穿透角膜和晶状体损伤视网膜色素细胞等结构。人体无法合成叶黄素，需要从饮食中获取。在食物中，黄玉米含有最多的叶黄素。此外，
羽衣甘蓝、菠菜等深绿色叶蔬菜，黄桃、木瓜、柑橘等橙黄色水果也是膳食叶黄素的重要来源。蛋黄中的叶黄素含量虽然不高，但生物利用率高，是等量蔬菜的3倍。
虾青素是类胡萝卜素的酮氧衍生物。虾青素可以减轻紫外线引起的角膜氧化应激，抑制角膜细胞凋亡。还可以利用其抗氧化能力降低晶状体氧化蛋白的氧化应激损伤。虾青素不仅具有良好的血-视网膜屏障通透性，
并且在免疫、抗氧化、延缓眼病发展等方面具有独特的作用。如果想获得虾青素，可以多吃虾、蟹、牡蛎、三文鱼、藻类等海洋食物。
花青素又称花色素，是一种水溶性植物色素，属于黄酮类化合物。花青素能促进视网膜视杆细胞视紫红质的再生，维持视网膜的结构和功能。也可以是提高视紫红质再生速度，从而增加视网膜对光的敏感度，
提高夜视能力。此外，花青素还可以通过增强微血管弹性、改善循环系统来改善视网膜毛细血管的微循环，通过加速微血管的微循环来减少自由基对眼睛的攻击。
花青素的食物来源主要是深色浆果(枸杞、蓝莓、黑加仑、黑桑椹等。)、蔬菜(紫甘蓝、茄子皮、紫苏等。)和红薯豆(黑米、红米、紫薯、黑豆等。)。
在日常饮食中，要注意食物多样化、营养素均衡化，建议每天至少摄入12种食材，每周至少摄入25种食材。在食材选择上，可侧重选择维生素A、花青素、胡萝卜素、叶黄素、番茄红素等营养素含量较高的食物。
在膳食制作时，选择蒸、煮、汆、烫、快炒等对营养素有较好保护作用的烹饪方式。尤其是对于深色蔬菜中的类胡萝卜素，采用蒸、煮的方式还会增加类胡萝卜素的含量。
（作者为首都医科大学附属北京儿童医院临床营养科副主任技师潘长鹭）
《人民日报》 （ 2024年06月02日第19 版）
